Entrenamiento Tabata: El ejercicio perfecto para quemar grasa rápido
Tres sílabas, cuatro minutos y máxima eficiencia de entrenamiento: eso es Tabata. Esta tendencia de fitness de Japón es un programa HIIT (High Intensity Interval Training) que, gracias a su estructura y brevedad, es perfecto para muchos de nosotros que nos encontramos trabajando desde casa.
El principio básico es aplicable a todas las regiones del cuerpo que desees entrenar: 20 segundos de ejercicio muy intenso se alternan ocho veces con 10 segundos de descanso. Los intervalos de descanso son más cortos que las fases activas, lo que significa que los ejercicios serán cada vez más difíciles para ti, pero esto dará como resultado el máximo beneficio al final.
Otra ventaja del principio de entrenamiento Tabata es su variedad: puedes hacer muchos ejercicios y combinarlos como quieras, dependiendo de los grupos musculares en los que quieras trabajar. ¡Así que sé creativo! Sin embargo, para empezar, te hemos proporcionado tres entrenamientos.
#1 piernas
El entrenamiento de piernas te ayudará a entrenar los músculos de los glúteos y los muslos en particular. Al igual que con todos los entrenamientos de Tabata, también quemará una gran cantidad de grasas y calorías, durante 12 a 24 horas después, gracias al “efecto afterburn”.
Estocadas
Las estocadas son uno de los mejores ejercicios para los músculos de los glúteos. También trabajan en tu equilibrio, lo que notarás durante los primeros intentos en particular.
1.- Da un paso hacia adelante con una pierna. La pierna a entrenar está enfrente de la parte superior de tu cuerpo, la otra pierna detrás.
2.- Dobla las piernas hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo. Tu espalda permanece erguida. Solo se mueven tus piernas. Inhala cuando estés bajando y exhala cuando vuelvas a la posición inicial.
Consejo: si esta versión básica es demasiado fácil para ti, puedes mantener la posición durante unos segundos en el punto más bajo antes de regresar, o agregar una mancuerna o barra para un poco de peso extra.
Saltos de tijera
Los saltos son ejercicios clásicos que todos recordamos de nuestra infancia. Son verdaderos héroes de la quema de grasa y pueden integrarse fácilmente en su entrenamiento Tabata como un ejercicio de cuerpo entero.
Cómo hacer saltos de tijera:
1.- Párate derecho con los pies uno al lado del otro y los brazos a los lados de su cuerpo.
2.- Salte en el aire, abra las piernas para que estén un poco más separadas que el ancho de los hombros, levanta los brazos lateralmente y aplaude con las manos por encima de la cabeza.
3.- Regresa a la posición inicial.
#2 Núcleo
¡Fortalece tu núcleo! Nuestro entrenamiento central entrena las áreas centrales del músculo recto del abdomen en particular. Esto ayuda con tu six-pack, mejora tu postura y crea una buena base para todos los movimientos complejos.
Abdominales
Los abdominales son ejercicios clásicos. Dependiendo de cómo hagas los abdominales, puedes fortalecer todos los músculos abdominales: el recto y el transverso del abdomen y los oblicuos internos y externos, así como los músculos abdominales posteriores. Aquí presentaremos los “abdominales en bicicleta”. El origen de su nombre inusual se vuelve obvio una vez que haces este ejercicio.
¿Cómo hacer abdominales en bicicleta?:
1.- Acuéstate boca arriba con las piernas dobladas y los pies en el suelo, ligeramente más separados que el ancho de las caderas.
2.- Refuerza los músculos abdominales y tira del ombligo hacia la columna.
3.- Dobla los codos y coloca las manos en la nuca.
4.- Levanta un poco la cabeza, los brazos y la parte superior de la espalda del suelo.
5.- Gira levemente la cabeza y los hombros hacia la izquierda, mientras que, al mismo tiempo, tiras de la rodilla izquierda hacia el codo derecho para que ambos se toquen en el centro de tu cuerpo.
6.- Regresa la parte superior del cuerpo, brazos y piernas a la posición inicial y repite el movimiento con la otra mitad de tu cuerpo. Recuerda: Asegúrate de mantener una tensión corporal constante y mantén la espalda recta. La espalda baja permanece en el suelo todo el tiempo.
Tijeras
Y otro ejercicio donde el nombre da una buena indicación del tipo de movimiento: tijeras. Son muy eficientes para trabajar en los abdominales inferiores en particular.
Cómo hacer tijeras:
1.- Acuéstate boca arriba, idealmente sobre una colchoneta.
2.- Levanta las piernas en un ángulo de aproximadamente 30°. Tus pies están extendidos y tus rodillas ligeramente dobladas.
3.- Haz un “movimiento de tijera” con las piernas: mueve las piernas hacia arriba y hacia abajo alternativamente. Cuanto mayor sea el movimiento, más intenso será el ejercicio. Para sacudir un poco las cosas: en lugar de mover las piernas una sobre la otra cada vez, también puedes cruzarlas ligeramente para que una pierna esté alternativamente encima de la otra.
#3 Entrenamiento de cuerpo entero
Con estas armas de fitness, realmente puedes poner en marcha tu circulación: complejos ejercicios para todo el cuerpo. Aquellos que no comienzan a sudar después de cuatro minutos de entrenamiento Tabata, ¡definitivamente no se ejercitaron con la intensidad adecuada!
Alpinistas
¿Estás preparado para la escalada? Incluso si estás haciendo este ejercicio en el valle: con escaladores, seguramente alcanzarás el pico de tu intensidad de entrenamiento. Este ejercicio es parte de prácticamente cualquier entrenamiento de Tabata porque es relativamente fácil y particularmente rápido.
¿Cómo hacer escaladores de montaña?:
1.- Comienza en la posición de flexión: apoya tu cuerpo sobre los dedos de los pies y los brazos extendidos, ligeramente más separados que el ancho de los hombros. Tus tobillos, caderas, hombros y cabeza forman una línea recta.
2.- Tira de la rodilla izquierda hacia adelante, de manera rápida pero no controlada, lo más cerca posible del codo izquierdo, sin levantar las caderas.
3.- Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna derecha.
Recuerda: Solo se mueven las piernas, los brazos permanecen extendidos todo el tiempo. Asegúrate de mantener la tensión en los músculos abdominales durante todo el ejercicio para que pueda mantener la línea con las piernas y la parte superior del cuerpo, como se describe anteriormente.
Burpees
Los burpees pueden ser el mayor desafío físico que forma parte de un entrenamiento de Tabata. Pero la recompensa es un alto gasto calórico y la estimulación de básicamente todos los músculos grandes.
¿Cómo hacer burpees?:
1.- Inicia este complejo ejercicio de pie, con las piernas ligeramente separadas.
2.- Ponte en cuclillas y coloca las manos una al lado de la otra en el suelo.
3.- Patea las piernas hacia atrás para colocarte en la posición de flexión. Haz una flexión y apoya brevemente tu pecho en el suelo.
4.- Empuja hacia arriba con los brazos y vuelve a saltar a la posición de sentadilla.
5.- Haz un salto en cuclillas con los brazos y el cuerpo extendidos: salta alto en el aire y aplaude con las manos por encima de la cabeza.
6.- Repite los pasos 1 a 5.
Recuerda: la tensión corporal en los músculos del torso y los glúteos durante todo el ejercicio es una necesidad absoluta. No dobles demasiado las rodillas al bajar para evitar una tensión excesiva. Al principio, en particular, debe realizar este ejercicio más lentamente para que puedas concentrarte por completo en la técnica.
Tabata y sus antecedentes
Desarrollado por el profesor Dr. Izumi Tabata para entrenar al equipo olímpico de patinaje de velocidad de manera más eficiente, Tabata tiene su origen en Japón. Las breves fases de intensidad extrema y los descansos cortos realmente activan la quema de grasa. Además, este tipo de entrenamiento fortalece los músculos y el sistema cardiovascular.
El entrenamiento Tabata: eficiente y flexible
Puedes adaptar tu entrenamiento Tabata a tu nivel de condición física y comenzar con ejercicios sencillos. Más tarde, puedes agregar ejercicios más desafiantes para aumentar el nivel de dificultad. ¡Sé creativo! No hay ejercicios obligatorios ni un orden específico para el entrenamiento de Tabata. Pero debes asegurarte de calentar antes de tu entrenamiento para evitar lesiones.
Pantorrilleras de compresión deportivas
